Fermentierte Lebensmittel: Immer mehr Menschen erkennen, wie gesund sie sind

Es sollte kaum ein Tag vergehen, ohne diese Nahrungsmittel zu konsumieren. Sie verbessern die Genexpression, bekämpfen Krankheiten und sorgen für neue Energie und eine positive Lebenseinstellung. Obwohl sie preiswert sind und absolut im Trend liegen, ignorieren sie noch immer viele Millionen Menschen. Sie auch?

von Dr. Joseph Mercola

Wie Epoch Times berichtet, verändert sich das Konsumentenverhalten hinsichtlich der Ernährung. Viele haben die Nase voll von industriell gefertigten Produkten und deren zweifelhaften gesundheitlichen Ansprüchen. Stattdessen wenden sie sich traditionelleren Lebensmitteln zu und eignen sich wieder uralte Zubereitungsmethoden wie das Fermentieren an. In dem Artikel heißt es:

„Dieser Wandel in unserer Beziehung zum Essen erklärt sich durch den Wunsch der Bevölkerung, sich mit gesunden und hochwertigen Nahrungsmitteln zu versorgen. In seinem Buch The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship With Food schreibt John S. Allen darüber, wie sich bestimmte Konsumenten in Sachen Ernährung auf einen ganzheitlicheren, emotionaleren, persönlicheren Ansatz fokussieren … Ihre ganz persönlichen Wege zur Zufriedenheit bringen die Verbraucher dazu, die ›vermarktete Wissenschaft‹ der Lebensmittelindustrie zu umgehen und stattdessen hausgemachte, althergebrachte und lokal angebaute Produkte zu kaufen (…)

Eine signifikante Anzahl an Menschen wählt inzwischen ihr Essen weniger nach Nahrungsaspekten als nach Wohlbefinden, Nachhaltigkeit und Identitätsfindung aus. Wie heißt es so schön? Man ist, was man isst.“

Ihr Körper ist ein Konglomerat aus Mikroorganismen

Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren erkannt, wie wichtig das Mikrobiom für die Gesundheit ist. Tatsächlich nehmen manche Wissenschaftler an, dass man den menschlichen Körper als »Superorganismus« sehen sollte, der aus verschiedensten symbiotischen Mikroorganismen besteht, deren Ausgewogenheit für die optimale physische und psychische Gesundheit essenziell ist.

In Ihrem Körper leben schätzungsweise 1000 unterschiedliche Bakterien, deren Anzahl die der Zellen im Verhältnis 10:1 übertreffen. Sie beherbergen auch Viren (Bakteriophagen), und zwar wiederum 10-mal mehr als Bakterien. Wissenschaftler haben sogar erkannt, dass unser Mikrobiom einer der Faktoren ist, die die genetische Expression bestimmen, und Gene »an- und abschaltet«, je nachdem, welche Mikroben wie stark vertreten sind. Studien weisen darauf hin, dass viele Menschen zu wenig nützliche Darmbakterien haben – das könnte durchaus die Ursache sein, wenn Sie sich unwohl fühlen, ob physisch oder psychisch.

Warum Sie Fermentiertes essen sollten

Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien und Hefen steigern deren Nährgehalt. Bakterien bauen in einem Prozess namens Milchsäuregärung Zucker und Stärke in Milchsäure ab, während Hefen eine alkoholische Gärung durchlaufen. Bier und Wein sind Beispiele für alkoholische Gärprodukte. Sie sind zwar fermentiert, wirken sich aber – vor allem aufgrund des Alkoholgehalts – auf die Gesundheit weniger vorteilhaft aus als die durch Milchsäuregärung entstandenen Produkte wie Joghurt, Käse und fermentiertes Gemüse.

Bei der wilden Fermentierung darf sich alles, was sich natürlich auf dem Gemüse befindet, breitmachen. Diese Methode ist jedoch zeitaufwendig, und die Ergebnisse sind nicht immer im Voraus zu bestimmen. Die Impfung des Lebensmittels mit einer Starterkultur beschleunigt den Fermentierungsprozess und sorgt für ein einheitliches, hochwertiges Endprodukt. Die Fermentation macht das Nahrungsmittel haltbar, und es kann ohne Hinzufügung von Konservierungsstoffen mehrere Wochen gelagert werden. Außerdem entstehen während des Gärprozesses…

• nützliche Darmbakterien, die die Gesundheit stärken. Fermentierte Milchprodukte enthalten zudem nicht verdauliche Galacto-Oligosaccharide, die als Präbiotika fungieren, und essenzielle Aminosäuren
• nützliche Enzyme
• Nährstoffe wie B-Vitamine, Biotin und Folsäure. Fermentierte Milchprodukte liefern darüber hinaus größere Mengen an konjugierten Linolsäuren
• eine verbesserte Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen
• kurzkettige Fettsäuren, die das Immunsystem stärken

Der gesundheitliche Wert fermentierter Lebensmittel

In meinen Augen ist die Optimierung unserer Darmflora der erste Schritt, um unsere Gesundheit zu verbessern. Denn die Darmflora ist an den meisten Krankheiten beteiligt, ob akut oder chronisch. Schaut man sich neue Krankheitsstatistiken an, scheint es auf der Hand zu liegen, dass die meisten von uns eine ungesunde Darmflora haben und vom Verzehr fermentierter Lebensmittel profitieren könnten. Natürlich können Sie auch ein hochwertiges Probiotika-Ergänzungsmittel schlucken, aber fermentierte Nahrungsmittel sind meiner Meinung nach die effektivere und viel preiswertere Option.

Da bei unterschiedlichen Fermentierungsmethoden auch unterschiedliche Bakterien tätig sind, ist es am besten, verschiedene Fermentationsprodukte zu essen, um für eine optimale mikrobielle Vielfalt zu sorgen. Ballaststoffe wirken präbiotisch und sind eine weitere wichtige Komponente. Sie sind vor allem von Bedeutung, wenn Sie gesund sind, da sie die nützlichen Mikroben nähren, die Sie schon in Ihrem Darm haben.

Wenn Sie diese guten Mikroben stärken, können diese die krankmachenden Mikroben in Schach halten. Ich empfehle Ihnen, jeden Tag fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren, denn Ihr Mikrobiom kann sich – z. B. durch die Ernährung, den Lebensstil und den Kontakt mit Chemikalien – nachweislich sehr schnell verändern.

Dies ist ohne Frage ein zweischneidiges Schwert: Viele unserer modernen Annehmlichkeiten (Fertigprodukte, Antibiotika und Pestizide etc.) erweisen sich schlussendlich als äußerst nachteilig für unsere Darmflora. Und auf der anderen Seite ist die Ernährung die einfachste, schnellste und effektivste Methode, um unser Mikrobiom zu verbessern. Die gute Nachricht ist also: Sie können Ihr gesundheitliches Schicksal in hohem Maße mitbestimmen.

Überleben die Bakterien in Fermentierungsprodukten den Verdauungsprozess?

Dr. Lucy Shewell, eine Forscherin auf dem Gebiet der molekularen Mikrobiologie, hat ein paar positiv bewertete Artikel über fermentierte Lebensmittel geschrieben: über ihre Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile sowie über die Hinweise darauf, dass viele Bakterien tatsächlich die beschwerliche Reise durch den Magen-Darm-Trakt überleben. Sie schreibt:

„Große Kohortenstudien in den Niederlanden, Schweden und Dänemark kamen zu dem Ergebnis, dass fermentierte Milchprodukte in engem Zusammenhang mit verkürzten Krankheitsphasen stehen.

Zu diesen Krankheiten gehören Blasenkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Paradontitis (…) Bakterien in der Nahrung gehören anscheinend zum vielfältigen humanen Mikrobiom und haben die Fähigkeit, das Darm-Mikrobiom zu verändern.

Aber überleben die Bakterien, die wir mit gängigen Fermentierungsprodukten zu uns nehmen, tatsächlich, wenn wir sie verzehren?

Der Magen hat ein äußerst saures Milieu (pH-Wert < 3) und beinhaltet destruktive Verdauungsenzyme, etwa Pepsin, die Proteine in kleinere Aminosäuren-Bausteine aufspalten.

Die meisten zugeführten Bakterien überstehen diesen ersten Teil der Reise nicht … Zudem müssen sie sich an die Epithelzellen im Darm haften können, um irgendwelchen Nutzen zu bringen.

Variationen in der Fähigkeit probiotischer Stämme, den humanen Magen-Darm-Trakt zu überleben, sind nachgewiesen. In Studien wurden verschiedene Stämme Bedingungen ausgesetzt, die denen des menschlichen Magen-Darm-Trakts entsprechen. Sie stellten fest, dass B. animalis-, L. casei-, L. rhamnosus- und L. plantarum-Stämme am widerstandsfähigsten waren.“

Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass der Lactobacillus-Stamm z. B. in Joghurt den humanen Magen-Darm-Trakt übersteht, sofern das Bakterium in ausreichend hoher Anzahl im Lebensmittel vorhanden war. Die Milchsäurebakterien in Kimchi überleben die Reise durch unser Verdauungssystem ebenfalls. Als effektive Dosierung ermittelten Wissenschaftler 100 Millionen bis 1 Milliarde koloniebildende Einheiten (KBE).

Wie Probiotika unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflussen

Alle Artikel von Shewell beinhalten jeweils mindestens 80 wissenschaftliche Querverweise. Wenn Sie sich ernsthaft mit der Wissenschaft des Fermentierens auseinandersetzen wollen, sollten Sie sie lesen. Zusammengefasst lässt sich sagen: Fermentierte Lebensmittel, ob Milchprodukte oder Gemüse, haben erwiesenermaßen zahlreiche positive Auswirkungen, darunter die folgenden:

• Verbesserung des Nährstoffgehalts
• Sanierung der normalen Darmflora bei einer Antibiotikabehandlung
• Stärkung des Immunsystems
• Linderung der Symptome bei Laktoseintoleranz
• reduziertes Risiko, sich mit krankmachenden Mikroorganismen anzustecken
• hilft beim Abnehmen. Bestimmte Fermentationsprodukte wie Kimchi schützen bei Tieren nachweislich vor Übergewicht
• weniger Verstopfung und Durchfall sowie Linderung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom und nekrotisierender Enterokolitis
• Schutz vor Allergien bei Kindern und Linderung von Erdnussallergie, wenn die Probiotika mit der oralen Immuntherapie verabreicht werden
• antioxidative und entgiftende Wirkung (Kimchi). Auch Kombucha wirkt als Antioxidans – dank einer Substanz namens D-saccharic acid-1,4-lactone
• reduziertes Risiko für die Ansteckung mit Helicobacter pylori, das zu Geschwüren und chronischer Magenschleimhautentzündung führt
• Linderung bei durchlässigen Darmwänden (beschädigte Darmwände, durch die unverdautes Essen und Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen, was zu einer überschießenden Immunreaktion führt)
• weniger Infektionen des Urinal- und weiblichen Genitaltrakts
• Linderung des Prämenstruellen Syndroms (PMS)
• Linderung von Neurodermitis und geringeres Risiko, daran zu erkranken
• reduziertes Risiko auf Diabetes Typ 1 und 2
• bessere psychische Gesundheit, Stimmungskontrolle und weniger Verhaltensauffälligkeiten
• Linderung von autistischen Symptomen
• reduziertes Risiko für Erkrankungen des Gehirns, darunter Alzheimer

Gemüse selbst fermentieren ist einfach und günstig

Ich empfehle Ihnen, das Gemüse Ihrer Wahl mit einer Starterkultur zu impfen, um den Fermentierungsprozess zu beschleunigen. Hier die Basics für das Fermentieren von Gemüse:

• Das Gemüse Ihrer Wahl zerkleinern. Ich rate dringend zu frischem Biogemüse, um Pestizide zu vermeiden. Falls Sie Kräuter verwenden, nehmen Sie ebenfalls frische Kräuter in Bioqualität, aber nur in kleinen Mengen. Lecker sind beispielsweise Basilikum, Salbei, Rosmarin, Thymian und Oregano.
• Entsaften Sie Sellerie. Der Saft dient als Lake, weil er natürliches Natrium enthält und das Gemüse anaerob hält. Er ersetzt hier das Meersalz, das vor der Bildung krankmachender Bakterien schützt.
• Das Gemüse und den Selleriesaft zusammen mit dem Impfmittel in ein 1-Liter-Einmachglas mit breiter Öffnung geben. Als Impfmittel können Sie Kefirkörner, Molke oder fertig gekauftes Starterpulver verwenden. Für eine Sommersaison mit 12 bis 14 Gläsern brauchen Sie 2 Päckchen Starterkultur. Im Winter sind für dieselbe Menge 3 Päckchen erforderlich. Ein Krautstampfer kann recht nützlich sein, um alles fest ins Einmachglas zu pressen und Luftblasen zu vermeiden.
• Mit einem Kohlblatt abdecken und das Blatt am Rand feststecken. Stellen Sie sicher, dass das Gemüse vollständig von Selleriesaft bedeckt ist und der Saft bis an den oberen Rand des Glases reicht, damit keine Lufteinschlüsse entstehen können.
• Das Einmachglas verschließen und an einem warmen, leicht feuchten Ort je nach Gemüse 24 bis 96 Stunden stehen lassen. Die Temperatur beträgt idealerweise zwischen 20 und 24 °C, allerhöchstens 29 °C. Hitze tötet die Mikroben ab!
• Dann das Gemüse im Kühlschrank lagern, um den Fermentierungsprozess zu verlangsamen.

Einige fermentierte Lebensmittel enthalten bereits Vitamin K2 – insbesondere Natto, ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das es in Asialäden gibt –, auf therapeutisches Niveau können Sie den Vitamin-K2-Gehalt aber bringen, wenn Sie eine spezielle Starterkultur mit Vitamin-K2-produzierenden Bakterien verwenden.

(Nicht jeder Bakterienstamm bildet Vitamin K2 – deshalb enthält nicht jedes Fermentationsprodukt dieses Vitamin. Die meisten Joghurts etwa enthalten nahezu gar kein Vitamin K2. Bestimmte Käsesorten wie Gouda, Brie und Edamer sind reich an Vitamin K2, andere nicht.)

Optimieren Sie Ihr Mikrobiom, um sich vor Krankheiten zu schützen

Meines Erachtens ist die Sanierung Ihrer Darmflora mit das Wichtigste, das Sie für Ihre Gesundheit tun können. Und Sie haben es selbst in der Hand, indem Sie die richtige Entscheidung in Sachen Ernährung und Medikamente treffen. Das Beste daran: Für ein gutes Mikrobiom zu sorgen, ist gar nicht so kompliziert.

Eine der besten Methoden, Ihren Darm gesund zu halten, ist die richtige Ernährung. Fermentierte Lebensmittel sind ideal, aber auch Ballaststoffe sind wichtig. Manche Mikroben fermentieren Ballaststoffe, und als Nebeneffekt nähren sie Ihren Darm. Auch mit anderen Maßnahmen können Sie Ihren Darm stärken und Schäden vom Mikrobiom abwenden. Zur Optimierung Ihres Mikrobioms empfehle ich Folgendes:

Das sollten Sie machen:

• Essen Sie viel Fermentiertes! Gesund sind z. B. Lassi, fermentierte Produkte aus Biomilch von Weidekühen wie Kefir sowie Natto (fermentierte Sojabohnen) und fermentiertes Gemüse. Falls Sie selbst fermentieren, nehmen Sie am besten eine spezielle Starterkultur, die mit Bakterien versetzt ist, die viel Vitamin K2 bilden. Dies ist eine preiswerte Art, den Vitamin-K2-Spiegel zu erhöhen, was insbesondere bei Einnahme von Vitamin-D3-Ergänzungsmitteln wichtig ist.
• Erhöhen Sie die Zufuhr an löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen! Am besten geeignet sind Gemüse, Nüsse und Samen, auch gekeimte.
• Machen Sie sich im Garten die Hände schmutzig! Ein keimfreies Leben tut Ihnen nicht gut, denn der Verlust gesunder Bakterien kann schwerwiegende Folgen für Ihre geistige, emotionale und physische Gesundheit haben. Der Kontakt mit Bakterien und Viren kann Ihr Immunsystem stärken und Sie für lange Zeit immun gegen Krankheiten machen. Wenn Sie sich im Garten die Hände schmutzig machen, wird Ihr Immunsystem wieder mit nützlichen Mikroorganismen auf den Pflanzen und im Boden vertraut. Laut einem kürzlich veröffentlichten Artikel kann zu wenig Aufenthalt im Freien dazu führen, dass Ihr Mikrobiom »defizitär« wird.
• Öffnen Sie die Fenster! Den größten Teil der menschlichen Geschichte hindurch gehörte das »Draußen« immer zum »Drinnen«, und zu keiner Tageszeit waren die Menschen völlig von der Natur getrennt. Heute jedoch verbringen wir 90 Prozent unserer Zeit in Innenräumen. Und obwohl es durchaus Vorteile hat, wenn wir das Draußen draußen halten, hat dies auch das Mikrobiom unserer Wohnstätten verändert. Studien zeigen, dass sich die Vielfalt und die gesunde Zusammensetzung der Mikroben im Haus (und auch in uns) zum Besseren verändern, wenn wir die Fenster öffnen und Luft hereinlassen.

Das sollten Sie vermeiden:

• Antibiotika. Nehmen Sie Antibiotika nur, wenn es unumgänglich ist (und tun Sie gleichzeitig mit fermentierten Lebensmitteln Ihrem Darm etwas Gutes). Forscher suchen noch nach Methoden, um die Schäden an nützlichen Bakterien durch Antibiotika zu mindern. Am besten schützen Sie Ihren Darm mit Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln.
• Fleisch und andere Tierprodukte aus konventioneller Zucht. In Massenzuchtbetrieben werden den Tieren routinemäßig niedrig dosierte Antibiotika sowie gentechnisch verändertes Getreide voller Glyphosat gefüttert. Und Glyphosat tötet nachweislich viele gute Bakterien.
• Gechlortes und/oder fluoridiertes Wasser ist insbesondere im Badezimmer, speziell in der Dusche zu vermeiden. Da kann es noch mehr Schaden anrichten, als wenn man es trinkt.
• Fertigprodukte. Die darin enthaltenen großen Mengen an Zucker und »toten« Nährstoffe nähren krankheitserregende Bakterien. Emulgatoren wie Polysorbat 80, Lecithin, Carrageen, Polyglycerin und Xanthan wirken sich ebenfalls negativ auf die Darmflora aus. Sind sie nicht zu 100 Prozent biologisch, können Sie auch gentechnisch veränderte Zutaten enthalten, die häufig schwer mit Pestiziden wie Glyphosat belastet sind, das Krebs verursacht.
• Landwirtschaftliche Chemikalien. Insbesondere Glyphosat (Roundup) wirkt antibakteriell und tötet viele wertvolle Darmmikroben, wenn Sie Lebensmittel essen, die damit behandelt wurden.
• Antibakterielle Seifen. Auch sie töten nicht nur die schlechten, sondern auch die guten Bakterien und tragen zu Antibiotikaresistenz bei.